Que manger en randonnée : les bases de l'alimentation en plein air

Pour réussir une sortie, il faut un bon casse-croûte et des repas qui ont du goût. Sur une courte balade, la pause repas est souvent l'un des meilleurs moments de la journée. En randonnée itinérante, c'est une autre affaire : il faut de l'organisation pour emporter des aliments légers, qui se conservent longtemps et qui apportent assez d'énergie.

Nos meilleurs conseils pour manger en plein air

• Préparez le bon matériel : il vous faut une source de chaleur (réchaud ou feu de camp), une casserole, un bol et une cuillère. En hiver, une bouteille isotherme est particulièrement utile.
• Cuisinez où vous voulez : avec un réchaud, vous êtes autonome et ne dépendez plus des foyers aménagés.
• Sur les courtes sorties, laissez parler votre créativité : le poids compte moins, vous pouvez donc préparer presque n'importe quoi, y compris des légumes frais et d'autres plats simples à cuisiner.
• Cuisiner à plusieurs, c'est encore mieux : en se répartissant les plats, on prépare facilement un vrai repas, et l'ambiance n'en est que plus conviviale.
• Planifiez vos repas de rando à l'avance : en randonnée itinérante, prévoyez pour chaque jour un repas savoureux et nourrissant, et emportez quelques encas en plus pour les étapes.
• Misez sur l'énergie et les nutriments : lors d'une longue randonnée, vos besoins énergétiques sont plus élevés qu'à la maison. Vos repas doivent donc être assez caloriques pour tenir la distance.
• Variez les plaisirs : vous pouvez préparer des sauces, des accompagnements, et même des desserts comme des crêpes aux baies fraîches.

De quel matériel ai-je besoin pour cuisiner en plein air ?

Pour préparer un repas chaud, il vous faut une source de chaleur : un réchaud ou un feu de camp. Le randonneur responsable privilégie le réchaud comme principal moyen de cuisson, et celui-ci offre une vraie liberté. Vous ne dépendez ni des foyers aménagés ni de leur entretien, et vous êtes autonome : vous pouvez vous arrêter pour manger où bon vous semble.

Nous présentons les différents types de réchauds ici.

En plus du réchaud ou du feu, il vous faut une casserole, un bol et une cuillère. Avec ça, vous avez déjà l'essentiel. Selon vos besoins, vous pouvez y ajouter une poêle, une cafetière, une gourde, un couteau, une spatule, un flacon d'huile et une kuksa. En hiver, les bouteilles isothermes sont très pratiques.

Pour allumer un feu, il vous faut aussi de quoi faire du feu, et des allume-feu peuvent parfois vous faciliter la tâche. Il est rarement nécessaire d'emporter une hache : les foyers entretenus disposent souvent de bois déjà fendu ou d'un outil pour le fendre. Cela dit, avoir sa propre hache reste agréable, et elle finit toujours par servir.

Pour manger, un simple bol et une cuillère suffisent généralement. Si vous partez pour une longue randonnée, faites attention à leur poids.

Dès que vous faites chauffer autre chose que de l'eau, il vous faut une casserole, voire deux. L'une peut servir à réchauffer une sauce pendant que la purée cuit dans l'autre. Pour une personne, une casserole d'environ 1 litre suffit en général ; à deux, il en faut souvent une plus grande. Prévoyez aussi une pince adaptée pour pouvoir la déplacer quand elle est chaude.

Pour commencer, les casseroles Trangia, qui s'emboîtent l'une dans l'autre, sont une bonne combinaison. Il existe aussi des kits qui réunissent dans un même ensemble les ustensiles et le réchaud.

Chez de nombreux fabricants, le couvercle de la casserole sert aussi de poêle. Il est souvent en métal fin : il fait le travail, mais une vraie poêle en fonte donne un tout autre résultat à la cuisson.

Idées de repas pour les courtes sorties

Pour une sortie à la journée ou un week-end, le poids du matériel et de la nourriture compte beaucoup moins. Seule votre imagination fixe les limites : en pratique, vous pouvez cuisiner dehors à peu près les mêmes plats qu'à la maison. Il faut parfois faire preuve d'un peu d'inventivité et improviser vos propres recettes.

Quand le poids n'est pas un problème, vous pouvez emporter des légumes frais et d'autres aliments faciles à cuisiner.

Une poêle en fonte permet de préparer des plats savoureux, les mêmes que vous mangeriez chez vous. Sur la photo : la poêle Leisku de Muurikka.

Vous pouvez acheter des plats préparés à réchauffer ou tout cuisiner vous-même. À plusieurs, préparer un repas en plein air ne demande pas beaucoup d'efforts : chacun peut se charger d'un plat, et vous voilà attablés devant un vrai festin en pleine nature.

Dans une belle vaisselle, le repas a encore meilleur goût et l'ambiance y gagne.

Quand vous n'avez pas à vous soucier du poids, vous pouvez emporter une vaisselle plus lourde. Kupilka propose une vaisselle nordique robuste, à l'esprit trappeur, et facile à nettoyer. Sur la photo : le set Juhlasetti de Scandinavian Outdoor.

Une alimentation de randonnée légère mais énergétique

Pour une randonnée itinérante, prenez le temps de bien planifier vos repas. Des repas savoureux et nourrissants vous aident à tenir l'effort, à mieux récupérer, et ils entretiennent aussi le moral.

En prévoyant précisément vos repas pour chaque journée, avec un peu de marge et quelques encas pour les étapes, vous êtes sûr de ne pas tomber à court de nourriture.

Sur une randonnée exigeante, vos besoins énergétiques augmentent et vous pouvez dépenser bien plus d'énergie qu'au quotidien. En hiver, la dépense est encore plus importante, car votre corps doit aussi se réchauffer. Les besoins varient beaucoup d'une personne à l'autre : de 2 500 à 6 000 kcal par jour.

Surveillez aussi votre apport en protéines. La règle générale est d'environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Une personne de 80 kg aurait donc besoin d'au moins 80 g de protéines par jour.

Pour votre nourriture de rando, pensez à l'apport énergétique, mais aussi au poids, à la conservation et, bien sûr, au goût. Une fois déshydratés, de nombreux légumes ne pèsent plus que 10 % de leur poids d'origine. Le plus pratique est de préparer des sachets-repas pour chaque journée. Légumes racines déshydratés, pâtes complètes, produits à base de soja, légumineuses, graines et fruits à coque donnent beaucoup de goût à vos plats.

Les viandes et les matières grasses ne se conservent pas toutes longtemps à la chaleur. Aujourd'hui, on trouve facilement des alternatives végétales qui ont vraiment le goût de la viande.

Vous pouvez aussi emporter des plats lyophilisés. Ils sont parfaits comme réserve de secours ou repas express, et vous pouvez les agrémenter selon vos goûts.

La nature elle-même offre aussi de quoi manger. La pêche est un moyen pratique de faire le plein de protéines. Les randonneurs les plus audacieux comptent tellement sur leurs prises qu'ils confient une partie de leur apport en protéines au poisson. Pour les autres, c'est simplement un bonus bienvenu quand ça mord.

En saison, baies et champignons sont faciles à cueillir. Les champignons font un accompagnement savoureux pour les plats chauds, et les baies apportent une bonne dose de vitamines à vos desserts.

Une préparation pour crêpes (il suffit d'ajouter de l'eau) ne pèse pas lourd et permet de réaliser de bons desserts avec des baies fraîches. 

Le printemps est la saison des plantes sauvages comestibles. Beaucoup d'entre elles font de bons accompagnements. Apprenez à bien les reconnaître avant de partir : à l'état de jeunes pousses, de nombreuses plantes se ressemblent beaucoup, et certaines sont toxiques. Sur la photo : de l'épilobe en épi et du poisson frais, pendant que la purée cuit dans la casserole.

De très nombreuses feuilles fraîches permettent de préparer de délicieuses infusions.

Où trouver de l'eau en randonnée ?

Il est assez rare de devoir porter toute son eau. Dans les régions de plaine, plus peuplées ou agricoles, boire l'eau des rivières et des lacs comporte un certain risque si votre estomac n'y est pas habitué. Même là, on peut trouver de l'eau potable, mais la recommandation reste de traiter systématiquement l'eau prélevée dans la nature.

Retrouvez ici nos systèmes de purification d'eau. Purifier l'eau est très simple : avec un filtre ou des pastilles. Suivez scrupuleusement les instructions. Attention : les filtres à eau supportent rarement le gel.

Dans les zones plus reculées et en altitude, l'eau est souvent plus propre et parfois buvable directement à la source. Lors des étés chauds, les ruisseaux peuvent être à sec, et il vaut mieux vous renseigner à l'avance sur la présence de cyanobactéries.

Pour une courte sortie, le plus simple reste souvent d'emporter votre eau, par exemple dans un jerrican pliable ou une poche à eau. En hiver, vous pouvez obtenir de l'eau en faisant fondre de la neige. La neige retient toutefois les polluants : évitez de la prélever près des grands axes routiers. L'eau de neige fondue ne contient pas non plus les minéraux présents dans les eaux naturelles, elle hydrate donc moins bien.

Faire la vaisselle en pleine nature

On parle bien trop rarement du nettoyage de la vaisselle en randonnée. Ne laissez pas vos restes de repas dans la nature à la portée des animaux. Enterrez-les, ou utilisez le compost lorsque les toilettes sèches en proposent un.

En général, pas besoin de liquide vaisselle. Si vous en utilisez un, choisissez-le aussi respectueux de l'environnement que possible. L'eau bouillante peut d'ailleurs très bien le remplacer, et une branche, quelques brindilles ou du sable font office d'éponge.

ATTENTION ! Ne faites jamais la vaisselle directement dans un cours d'eau ou un lac ! Prélevez l'eau dont vous avez besoin, faites-la chauffer et lavez votre vaisselle à bonne distance du point d'eau. Sur les itinéraires fréquentés en particulier, on trouve trop souvent aux points d'eau des restes de repas peu ragoûtants laissés par des randonneurs.

Randonner sans laisser de déchets

En pleine nature, la compétence la plus importante est de la respecter et de ne laisser aucune trace. Il va sans dire qu'on ne jette pas ses déchets dans la nature. Ce qui surprend en revanche beaucoup de gens, c'est que même les sentiers entretenus n'ont généralement pas de poubelles. Leur collecte coûte cher et ne sert pas à grand-chose : vous pouvez très bien rapporter vos emballages vides.

Pour la cuisine, laissez les emballages superflus à la maison et conditionnez vos ingrédients dans des boîtes et des sachets réutilisables. Prévoyez tout de même un sac à déchets : un sac étanche, hermétique à l'eau et à l'air, fait parfaitement l'affaire.

P.-S. Le seau métallique près des foyers n'est pas une poubelle : c'est un seau d'extinction.

Soyez créatifs en cuisine et inventez vos propres recettes à partir de vos plats préférés. Avec un peu d'effort, on peut préparer des repas étonnants en pleine nature.

Bon appétit pour vos sorties et vos randonnées !